Статьи  /  Практические советы

Белки против жиров

Углеводы на диете Аткинса строго ограничены. Остаются два источника энергии: белки и жиры. Как распределить белки и жиры в рационе ?

В статье о трёх компонентах пищи, несущих энергетическую ценность - белках, жирах и углеводах - мы писали о важности белков и жиров как структурных материалов тела.

Мы попытаемся определить рациональный баланс между белками и жирами, который бы обеспечивал организм достаточным числом материалов для построения клеток, и в то же время обеспечивал бы эффективное похудение.

Нормы питания, утвержденные Министерством здравоохранения РФ для здорового человека устанавливают норму потребления белка в 70-85 г в сутки для женщин и 80-100 г в сутки для мужчин. Это и есть количество белков, требуемое для нормальной регенерации клеток всех тканей тела человека. Эту норму следует соблюдать и на диете Аткинса. При этом те же нормы Минздрава рекомендуют, что не менее 50% белков должны быть животного происхождения (рыба, мясо, яйца), чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не содержатся в растительной пище.

На любой диете при снижении количества белков в пище ниже достаточного количества, организм использует белки клеток тела для получения энергии. Начинается похудение не за счет жира, а за счет мышечной массы. Это недопустимо, поэтому не снижайте количество белков в пище.

Требуемое примерное количество жиров для сбалансированного рациона определим, исходя из желаемой калорийности пищи, потребляемой за день. Помните, что диета Аткинса не является низкокалорийной диетой, и значительно уменьшать калорийность не просто не требуется, но и не рекомендуется. Упомянутые нормы Минздрава рекомендуют потреблять 1800-2500 ккал в сутки (для женщин, в зависимости от возраста и физических нагрузок). Вы можете вполне придерживаться такой калорийности и худеть благодаря кетозу. Аткинс пишет, что калорийность не стоит даже подсчитывать и вовсе не нужно принимать ее во внимание: ешьте ровно столько, сколько требует Ваш аппетит. Тем не менее, самое эффективное похудение происходит, если несколько понизить калорийность до диапазона 1300-1700 ккал в сутки. Обычно такая цифра и выходит, если есть до насыщения: питаясь медленно усваиваемыми белками и жирами наш аппетит несколько снижается.

Помните, что на диете Аткинса снижение калорийности не означает ускорения похудения. Скорость метаболизма значительно снижается Никогда не снижайте калорийность менее 1000 ккал - резкое замедление метаболизма может практически остановить похудение. 

Выберем для примера норму 1600 ккал в сутки (подчеркиваем, эта цифра выбрана лишь для примера). 

Известно, что 1 г белков несет около 4.1 ккал энергии, 1 грамм углеводов - также около 4.1 ккал, а в 1 грамме жира 9.3 ккал. Таким образом, если рацион на фазе индукции содержит 20 г углеводов и 80 г белков, чтобы получить 1600 ккал нам недостает 1600 - (20 х 4.1 + 80 * 4.1) = 1190 ккал, что обеспечивается 128 г жиров.

Итого, примерный баланс белков-жиров-углеводов на первой фазе диеты Аткинса выглядит так:

 

Белки: 80 г    Жиры: 128 г     Углеводы: 20 г    Калорийность: 1600 ккал


Эти цифры могут вызвать удивление: выходит, что для того, чтобы похудеть, следует увеличить потребление жиров ! Это правда, и не следует этого бояться. Жиры крайне важны на диете Аткинса, при условии, что Вы соблюдаете лимит углеводов. Это противоречит тому, что Вы слышите со всех сторон: худеющие на всевозможных диетах употребляют обезжиренные продукты, снимают кожу с мяса, выбирают самые нежирные сорта рыбы и мяса и заправляют салаты лимонным соком вместо растительного масла. На диете Аткинса следует полностью забыть этот стереотип. Вы можете эффективно худеть, съедая достаточное число полезных натуральных жиров.

Из-за боязни жиров часто худеющие сдвигают баланс белков-жиров в пользу белков. Вы можете это делать, однако не следует значительно превышать рекомендованную норму белков. Дело в том, что все белки содержат азот, а вывод чрезмерного количества азотистых соединении создаёт дополнительную нагрузку на почки. 

Диету Аткинса иногда называют белковой диетой, но это неверно при правильном балансе питания по Аткинса, поскольку потребление белков по Аткинсу не превышает рекомендованного потребления белков в норме. На самом деле, диета Аткинса - скорее жировая диета, чем белковая.